Ostroga piętowa – jak zapobiegać tej kontuzji?

Rozcięgno podeszwowe jest bardzo ważnym elementem mechaniki stopy, gdyż podczas chodu lub biegu jest najbardziej funkcjonalnym elementem przyśrodkowej części stopy – unosi łuk podłużny stopy. Jeżeli jest ono zbyt sztywne lub przeciążone powoduje mikrourazy powodują ostry ból stopy. 

Wszystkie źródła podają kilka głównych przyczyn powstania ostrogi piętowej.  

Na pierwszym miejscu podawaną przyczyną jest płaskostopie, czyli stopa cechująca się obniżonym łukiem podłużnym przy nadmiernej koślawości, czyli tzw. stopa płaska. Doprowadza ona do nadmiernej pronacji przy każdym kroku, czyli kierowaniu stopy do wewnątrz. Nadpronacja osłabia działanie „sprężynowe” stopy powodując nadmierne pasywne rozciąganie rozcięgna podeszwowego. 

Kolejnymi ważnymi przyczynami mogącymi powodować ten typ kontuzji są: 

– zbyt intensywny przyrost obciążeń treningowych 

– duża waga biegacza lub jej zbyt szybki wzrost 

– źle dobrane buty 

– brak rozgrzewki lub „schłodzenia” organizmu 

– brak ćwiczeń rozciągających. 

Oczywiście, w przypadku „niedzielnych” biegaczy wszystkie te przyczyny mogą sumować się, co powoduje natychmiastowe powstanie tej kontuzji.  

Zbyt szybkie włączenie lub za częste stosowanie intensywnych metod treningowych np. podbiegi,  bez odpowiedniej adaptacji układu ruchowego będzie powodowało pojawienie się wielu dolegliwości na zasadzie „słabego ogniwa”, a przy występowaniu kilku wcześniej wymienionych czynników może to być rozcięgno podeszwowe.  

Niestabilna lub zbyt duża waga także powoduje wzrost obciążeń treningowych, gdyż nawet 1  kilogram więcej zasadniczo zmienia ilość pracy wykonanej na treningu. 

Źle dobrane buty czy to pod względem sklepienia stopy czy odpowiedniej jakości wykonania mają również ogromne znaczenie. Dobór pod kątem cechy buta (stabilności czy kontroli ruchu) a tym co potrzebuje nasza stopa powinien być priorytetem. Również wybór zbyt miękkich butów może zwiększyć ryzyko ostrogi piętowej. 

Odpowiednia rozgrzewka ma na celu przygotowanie mięśni, aparatu ścięgnisto-więzadłowego i kości do ruchu. Rozgrzane mięśnie lepiej pracują, są bardziej wydolne i odporne na przeciążenia. Tak samo ważne jest schłodzenie organizmu, które nie dość, że pozwala delikatnie odkwasić mięśnie, to przy zastosowaniu w nim ćwiczeń stretchingowych pozwoli wzmocnić i odciążyć niektóre mięśnie.

Jeżeli wyeliminuje się z treningu biegacza ćwiczenia rozciągające to sumują się mikrourazy, skrócenie i osłabienie mięśni. Zbyt napięte mięśnie łydek lub osłabienie mięśni stabilizujących miednicę i ustawienie jej w przodopochyleniu pośrednio krok po kroku może spowodować efekt finalny w postaci ostrogi piętowej czy zapalenia rozcięgna.

Podsumowując największą grupą ryzyka są osoby w średnim i starszym wieku, mające problemy z wagą, płaskostopie, a do tego złe nawyki rozgrzewki i brak ćwiczeń rozciągających.  

1. IIIJeżeli jesteś jednym z tych wielu nieszczęśników – biegaczy, którzy zdiagnozowali u siebie ostrogę piętową, a każdy kolejny trening (o ile jest możliwy) prowadzi do niepokoju i frustracji, mam dla Ciebie cztery słowa pokrzepienia – to da się wyleczyć. Inna sprawa, że wyleczenie może potrwać nawet kilkanaście miesięcy, jeśli wcześniej zbagatelizowałeś uraz i zapalenie przeszło w stan chroniczny.

   Przede wszystkim podstawowym warunkiem leczenia jest zrozumienie mechanizmu przeciążenia tkanki oraz wyeliminowanie przyczyn jak i czynników ryzyka omówionych wcześniej. Dopiero przeanalizowanie „dlaczego uraz ma miejsce akurat u mnie” pozwoli skupić się na tych najważniejszych „wadach” i ominąć stratę czasu na walkę z innymi mało znaczącymi. Fakt faktem bardziej kompleksowy przegląd uwzględniający również historię wcześniejszych urazów, porównanie obciążeń treningowych danego okresu z poprzednimi (szukając wniosków na przyszłość) pozwoli szerzej przyjrzeć się kontuzji.

   Oczywiście bardzo ważne jest również odciążenie organizmu poprzez zmniejszenie obciążeń treningowych czy tez wyeliminowanie środków, które prawdopodobnie do urazu doprowadziły. Nie ma złotej reguły mówiącej o ile zmniejszać a jeżeli taką ktoś podaje nie widząc biegacza i tak nigdy nie jest pewien czy ma ona rzeczywiste odzwierciedlenie w danym przypadku.

   „Zjazd” obciążeń zależy od zaawansowania kontuzji. Z reguły lepiej od razu zmniejszyć kilometraż o 50%, a czasem w ogóle wyeliminować bieganie na kilka dni i wyleczyć kontuzję całkowicie stosując odpowiednie zabiegi. Podstawą do dobrego wyboru powinno być przede wszystkim wsłuchanie się w swój organizm i informację zwrotną – ból, jak i skorzystanie z porad doświadczonego lub uprawiającego sport (może to pomoże 🙂 lekarza czy fizjoterapeuty.

   Kompleksowa analiza powinna także brać pod uwagę biomechanikę i technikę biegu. W krótkim czasie ciężko wyeliminować nadmierną pronację stóp czy koślawienie kolan, a tym samym poprawić ergonomię biegu. Jednak w dłuższym okresie na pewno jest to możliwe, a co więcej spowoduje to wielkie korzyści w technice włącznie z gwarancją pożegnania się z bólem rozcięgna. Bądź co bądź na samym początku, czy zamierzasz „wyleczyć się” z pronacji i bólu ostrogi czy tylko tego drugiego, ważne jest skupienie na prawidłowym stretchingu. Poświęcenie mu większej ilości czasu w okresie rekonwalescencji pozwoli danym strukturom więzadłowo-mięśniowym na powrót do odpowiednich długości, polepszy regenerację i siłę mięśni (9)

   Najważniejszymi skróconymi tkankami w przypadku urazu rozcięgna podeszwowego i ostróg piętowych są mm. brzuchaty łydki, płaszczkowaty, krótkie podeszwowe stopy oraz oczywiście rozcięgno podeszwowe wraz z całą powięzią podeszwową. Z własnego doświadczenia mogę także polecić „rozciąganie” mm. kulszowo – goleniowych i zastosowanie metody stretchingu poizometrycznej relaksacji (tzw. PIR, wielkim propagatorem tej metody, poprzez swój artykuł łatwy do odnalezienia w sieci, jest osteopata S. Marszałek)

   Oprócz tego warto spróbować domowych sposobów na rozluźnienie części podeszwowej stopy, np. toczenia butelki po podłodze czy stawania na twardej małej piłce z progresywnie narastającym obciążaniem.

   Dopiero po powrocie do odpowiednich zakresów długości tkanek można powrócić do dalszego ulepszania swojej biomechaniki. Tu wielką pomocą służyć mogą ćwiczenia stabilizacji, np. stanie jednonóż ze szczególnym uwzględnieniem neutralnego położenia kostki i kolana. Tego typu ćwiczeń jest wiele, są bardzo trudne i wymagają dużego skupienia oraz koncentracji. Jednak z pewnością pozwolą mocno oddalić widmo bólu ostrogi piętowej. Oczywiście zastosowanie ćwiczeń typowo wzmacniających mm. łydki i stopy również jest jak najbardziej wskazane (4)

   Leczenie kontuzji można także wspomóc poprzez odwiedzenie specjalisty. Odpowiednio wykwalifikowany masażysta czy fizjoterapeuta zabiegami manualnymi na tkankach lub tapingem potrafi dość często zmniejszyć objawy kontuzji. Natomiast lekarz może skierować na zabiegi fizykalne (najczęściej polecane terapie to ultradźwięki i fala uderzeniowa (1,4,6,8) i zaaplikować leki przeciwzapalne (4,8). Dodatkową formą pomocy, polecaną przez wszystkich autorów, może być zastosowanie ortez nocnych (rozciąganie rozcięgna w trakcie snu i uniknięcie „bolesnego pierwszego kontaktu”), jak i odpowiednich wkładek korygujących ustawienie stopy czy amortyzujących bolesne miejsce.

   Jeżeli tradycyjne nieinwazyjne metody zawiodą ostatnia deską ratunku jest operacja chirurgiczna. Według autora (8) tylko w 5% przypadkach do tego dochodzi. Pozostali (4,6,8) zwracają uwagę, że interwencja chirurgiczna zazwyczaj następuje dopiero po roku tradycyjnego leczenia.

   Zapalenie rozcięgna podeszwowego czy popularnie mówiąc ostroga piętowa, jest uciążliwą kontuzją z rodzaju tych, do których lepiej nie dopuścić. Jeżeli nieszczęście już się zdarzyło najlepsza metodą jest wyeliminowanie ważniejszych czynników ryzyka, bo dopóki tego nie zrobisz kłucie będzie powracało i to pewnie w tych najważniejszych momentach sezonu przed ważnymi startami.
   Luc Moore

~artykuł informacyjny