Ból mięśniowy po treningu. Jak sobie z nim radzić?

Zakwasy, czyli ból mięśniowy wywołany intensywną aktywnością fizyczną, pojawiają się zwykle około dobę po treningu i dokuczają przez kolejne 2-3 dni. Za ich powstanie odpowiedzialnych jest kilka czynników, m.in. niedokrwienie i mikrouszkodzenia mięśni, w wyniku których rozwija się stan zapalny i gromadzą się w nich mediatory bólu . Jak poradzić sobie z bólem mięśniowym? Czy można mu jakoś zapobiec?

Jak ćwiczyć, żeby nie pojawiły się zakwasy?

Nie da się całkowicie uniknąć zakwasów, ponieważ są one naturalną reakcją organizmu na wysiłek fizyczny. Możesz jednak ograniczyć ich intensywność, jeśli skorzystasz z poniższych porad. Podczas trenowania zwróć uwagę na:

• regularność – nie ćwicz codziennie, żeby organizm miał czas na regenerację. Utrzymuj w miarę równe odstępy pomiędzy treningami – długie przerwy zwiększą ryzyko zakwasów,
• intensywność – zwiększaj ją stopniowo. Zacznij od lekkich ćwiczeń, a kiedy organizm przystosuje się do wysiłku, podnieś poprzeczkę nieco wyżej,
• rozgrzewkę – odpowiednie przygotowanie mięśni do aktywności zmniejsza ryzyko mikrouszkodzeń,
• rozciąganie – ćwiczenia rozciągające po treningu pomagają zmniejszyć napięcie mięśni, więc zapobiegają skurczom i zakwasom,
• nawodnienie – odpowiednia ilość wody usprawnia pracę organizmu i wspomaga procesy jego regeneracji. Pamiętaj, że wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na płyny,
• dietę – zbilansowane posiłki zawierające białko, węglowodany i tłuszcze w zdrowych proporcjach zapewniają mięśniom energię i składniki odżywcze niezbędne do ich pracy, a także regeneracji po wysiłku.

Jak dbać o mięśnie po treningu?

Jeśli ćwiczysz intensywnie, warto po treningu zatroszczyć się o swoje mięśnie. Rozciąganie to dobry początek, możesz jednak wykonać dodatkowe zabiegi, które pomogą złagodzić bóle mięśniowe. Na początek weź ciepłą kąpiel – w ten sposób rozluźnisz napięte mięśnie i poprawisz przepływ krwi. Możesz wykonać też masaż przy pomocy dłoni lub specjalnego wałka, co przyspieszy procesy regeneracji tkanek.

Po treningu Twoje ciało potrzebuje odpoczynku. Jeśli odczuwasz ból mięśni, nie zmuszaj się do kolejnych ćwiczeń. Pamiętaj – nic na siłę. Kiedy Twoje mięśnie są zmęczone, intensywna aktywność fizyczna może skończyć się poważniejszym urazem.

Jak złagodzić ból mięśni po treningu?

Jeśli ból mięśniowy mocno Ci dokucza, możesz zastosować doustne leki przeciwbólowe. Ponieważ dolegliwości po treningu mają podłoże zapalne, pomocne będą preparaty z grupy NLPZ, czyli niesteroidowych leków przeciwzapalnych, np. deksketoprofen. Działa on poprzez hamowanie produkcji prostaglandyn – to cząsteczki, które uczestniczą w rozwoju i podtrzymywaniu bólu oraz stanu zapalnego.

Deksketoprofen występuje w postaci tabletek lub saszetek. Ponieważ w przypadku tego leku ryzyko podrażnienia śluzówki żołądka jest niewielkie, możesz zażyć go niezależnie od posiłku, także na czczo. Ma szybki początek działania – pierwsze efekty pojawiają się już po ok. 30 minutach, a efekt przeciwbólowy może utrzymywać się nawet do 8. godzin^[1].

Ból mięśni to nieodłączny towarzysz treningów, zwłaszcza tych bardziej intensywnych. Warto jednak nie forsować nadmiernie organizmu, bo może to skończyć się niepotrzebną kontuzją. Dlatego unikaj nadmiernego obciążania mięśni, a po każdym wysiłku daj im niezbędny czas na regenerację.

^[1] Woroń J. (2020). Dlaczego w bólu ostrym należy rozważyć zastosowanie deksketoprofenu? Forum Medycyny Rodzinnej, 14(2): 51-56.

~artykuł sponsorowany